Joissakin kulttuureissa ja ajanjaksoissa iso maha tarkoittaa hyvinvointia ja terveyttä. Tosin on nykypäivän Suomessa. Moni haaveilee tiukkaista vatsalihaksista eli pyykkilaudasta ja melkein yhtä monelle tämä vain jää haaveeksi. Erittäin suuri osa kaikista kunto ohjelmista keskittyy juuri vatsa lihaksiin. Tämän vuoksi olisi hyvä tietää mikä harjoitus antaa parhaat tulokset.
Kun vastausta tähän kysymykseen alkaa etsiä huomaa pian että vastauksia löytyy melkein yhtä monta kuin kysyjää. Tämä tietenkin tekee kaiken vielä vaikeammaksi. Eihän harjoittelu ole niin mukavaa että haluaa kokeilla väärää menetelmää monta kuukautta ennen kuin huomaa että se ei toimi.
Ensinnäkin täytyy muistaa että paras vatsa harjoittelu on sellainen jota me todella teemme. Ei ole väliä kuinka tehokas menetelmä tai väline on jos me emme ole valmiit säännöllisesti tekemään näitä harjoituksia. Pitää myös muistaa että paras vatsa treeni ei välttämättä tarvitse olla joku kallis laitteisto vaikka sellaiset ovat kyllä olleet avuksi monelle. Ehkä ne tekevät harjoituksen hieman kiinnostavammaksi.
Tärkeää kun valitsee vatsalihas harjoittelun, on löytää sellainen joka keskittyy jokaiseen erityiseen vatsalihas ryhmään. Jos harjoittelee ainoastaan yhtä ja samaa vatsalihas ryhmää niin harjoittelu ei ole lainkaan niin tehokasta kun se voisi olla. Paras menetelmä on se jossa kaikki kolme lihasryhmää kuluu ohjelmaan. Tärkeimmät ryhmät ovat suorat vatsalihakset, vinot vatsalihakset ja poikittaiset vatsalihakset.
Tavallisin harjoittelumenetelmä on tavallinen vatsarutistus. Muista että jalat on pitävä penkillä niin että ne ovat koukussa penkin päällä noin 90 asteen kulmassa. Toinen vaihtoehto on koukistaa jalat mutta pitää kantapäät lattialla. Sen jälkeen hengität ulos ja rullaat hartiat ja yläselkä irti alustasta. Muista tehdä liike rauhallisesti ilman nykimistä.
Tavallisen vatsarutistuksen lisäksi on hyvä tehdä vinorutistuksia. Ne tehdään periaatteessa samalla tavalla mutta nostetaan toinen olkapää kerralla ja täten sivuttaiset lihasryhmät aktivoituu.
Monet väittävät että Pilates – treeni on parhaita vatsa ja keskivartalon harjoittelu. Tämä perustuu siihen että koko Pilates harjoittelu perustuu keskivartalon hallintaan, eli käyttämällä fysiologisesti oikeaoppisia liikeratoja ja syventämällä hengitystä. Kaikki liikkeet liittyvät enemmän tai vähemmän vatsalihaksiin ja ovat tarkkoja ja vaativat keskittymistä. Haittana tällä menetelmällä voisi olla että se vaatii tottuneen Pilates ohjaajan jotta sen oppii.
Muista toki että vaikka joku väittää että hän on löytänyt hyvän vatsalihas harjoittelun, niin se ei välttämättä tarkoita että se on paras harjoittelu sinulle. Harjoittelu on hyvin henkilökohtaista ja riippuu monesta eri seikasta. Vain sinä itse voit päättää mikä menetelmä on paras.
Painonhallinta voidaan jakaa kahteen eri pääluokkaan; liikunta ja ravinto. Liikunta luokkaan kuuluu kaikki keinot jossa aktiivisesti liikumme jotta kalorien kulutus kasvaisi. Tähän ryhmään kuluu myös esimerkiksi saunominen.
Ravintoryhmään kuuluu monta eri seikkaa. Ruokavalio, erityyppiset ruuat, ruuan määrä ja miten se syödään. Paras tapa laihduttaa on kuitenkin löytää oma seos näistä kaikista koska useimmat seikat kuuluvat yhteen ja ovat tehokkaimmat kun niitä käytetään yhdessä.
Lyhyesti voisi sanoa että eri liikunta muodot ja optimoitu aineenvaihdunta on sekä tehokas että terveellinen tie ihannepainoon.
Tässä seitsemän konkreettista ja helppoja vinkkejä laihduttamiseen:
Suunnittele liikuntasi aamuksi. Aamulla hiilihydraatit kehossasi ovat pienimmillään ja näin rasvan poltto alkaa melkein heti. Tämä on erittäin tehokasta.
Aerobisen kuntoilun lisäksi on hyvä lisätä jonkin verran voimaharjoittelua joka viikko. Tämän tyyppisellä harjoittelulla lisäät kehon lihasmassaa. Enemmän lihaksia tarkoittaa nopeampaa aineenvaihduntaa. Toinen hyvä asia on merkittävä lisääntynyt rasvan poltto monta tuntia treenin jälkeen.
Syö paljon proteiinia. Elimistö tarvitsee enemmän energiaa sulattamaan proteiinia kun muita ravintoaineita. Se aiheuttaa parempaa metabolismia ja siten me laihdumme. Proteiinit ovat myös hyviä pitämään ruokahalua kurissa. On helpompi jättää nämä turhat välipala pois koska et tunne nälkää. Turhilla välipaloilla tarkoitan hiilihydraatti pommeja kun suklaata, voileipää, kakkua jne.
Syö useamman kerran päivässä. Kun syöt joka kolmen tunnin välein, saat vilkkaan aineenvaihdunnan. Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi proteiini pirtelö tai vihanneksia. Monet vihannekset kuluttavat enemmän energiaa kuin ne antavat.
Juo vihreää teetä tai kahvia. Nämä juomat suositellaan mutta pitää muistaa että ne on juotava ilman sokeria tai kermaa. Muista myös että et syö mitään hiilihydraattipitoista niiden lisäksi. Näillä juomilla lisäät myös kalorien polttoa.
Käytä runsaasti mausteita ruuanlaitossa tai ruuan lisäksi. Chilin vaikutuksista aineen vaihdunnassa olet ehkä jo lukenut mutta myös monet muut väkevät mausteet auttavat laihduttamisessa. Vilkastunut aineenvaihdunta ei ole pitkäaikaista mutta jos teet tästä jokapäiväisen tavan niin tulet huomaamaan eroja kehossasi.
Lopulta pitää muistaa että laihduttaminen vie aikaa. Jos kilot lähtevät liian nopeasti on suuri vaara että tämä ei ole pysyvää. Puoli kiloa viikossa on hyvä tahti ja silloin on myös paljon helpompi säilyttää ihannepaino kun lopetat laihdutuskuurin.
Laihduttamisessa on päämääränä vähentää kehon rasvaprosenttia. Tavallisessa kuntoilussa kehomme ensisijaisesti yrittää polttaa hiilihydraatteja jotka ovat meidän normaali energian lähde. Rasvat eivät siis ole ensisijaisia kun puhumme energian kulutuksesta ja sen vuoksi niitä on vaikeampi vähentää. Lue lisää niin saat tietää muutama keino miten se tehdään…
Tosiasia on että myös lepotilassa kuluu kaloreita noin yksi kilokalori kehon painokiloa kohden joka tunti. Tämä tarkoittaa että 69 kg painava nainen kuluttaa nukkumalla tunnissa noin 65 kaloria ja päivässä se on 1560 kcal. Kuulostaa hyvältä mutta valitettavasti nämä eivät ole rasva kaloreita. Tosin pitää muistaa että jos tarkoituksena on painonhallinta niin kalorit jotka kuluvat lepotilassa ovat myös tärkeitä ja olisi hyvä nostaa tätä lepotilan kulutusta. Sekin on mahdollista…
Ensin vähän taustaa.
Yksi kalori on lämpömäärä, joka kasvattaa yhden vesigramman lämpötilaa yhdellä celsiusasteella normaalipaineessa. Wikipedia
Eri fyysiset ominaisuudet kuten lihasmassa, ikä, paino ja sukupuoli ovat tekijöitä jotka vaikuttavat siihen miten nopeasti voimme polttaa kaloreita.
Miehet kuluttavat enemmän kuin naiset
Henkilö jolla on enemmän lihasmassaa kuluttaa enemmän kaloreita
Nuoret kuluttavat enemmän kuin vanhemmat
Painavampi ihminen kulutta enemmän kuin kevyempi
Lisäksi pitää muistaa että aineenvaihdunta on erittäin tärkeä tekijä kalorien kulutuksessa.
Yleensä sanotaan että laihduttaminen tai rasvakalorien poltto onnistuu parhaiten jos liikunnan teho on alhainen. Syke olisi oltava noin 50 – 60 % maksimisykkeestä. Se on yleinen ohje joka pätee monelle. Jos haluaa nopeampia tuloksia, on syytä nostaa keskisykettä että se on 60 – 70 % maksimisykkeestä. Tämä edellyttää että jaksat kuntoilla yhtä kauan.
Vieläkin paremman tuloksen saat jos sinulla on mahdollisuus lähteä kuntoilemaan aamulla ennen kun syöt aamiaista. Kuppi kahvia tai vihreää teetä on hyvä juoda (ne kohentavat metabolismia)mutta ei minkäänlaista hiilihydraattia. Tarkoitus on saada rasva kalorien poltto käyntiin heti kun aloitamme liikunnan. Tavallisesti keho ensin käyttää loppuun kaikki hiilihydraatit ja sen jälkeen rasvan poltto alkaa. Muista että nyt puhumme liikunnasta jossa on korkeampi syke. Rasvan poltto lepotilassa
Toivomus on että rasvaa vähentyisi monta tuntia myös treenin jälkeen. Tämä on mahdollista voimaharjoittelulla tai niin sanottua anaerobista harjoittelua. Kun harjoittelet kuntosalilla (voimaa), käytät energiaa hiilihydraateista. Suurin hyöty rasvan polttamisessa tulee treenin jälkeen kun lepäät. Silloin aineenvaihdunta on lisääntynyt ja nyt siihen käytetään kehon rasvaa energiana.
Sen lisäksi pitää muistaa mitä alussa sanottiin että suurempi lihasmassa käyttää enemmän kaloreita. Voimaharjoittelu on siis useammalla tavalla suositeltavaa jos haluaa pudottaa painoa.
Tässä on hyvin mielenkiintoinen video jossa lääkäri Antti Heikkilä kertoo vähähiilihydrattisesta ruokavaliosta ja kuinka tärkeää on vähentää tai jopa lopettaa perunan ja leivän syömistä.
Heikkilä kertoo myös insuliinista ja sen vaikutuksesta lihoamiseen. Hän sanoo siis että leipä ja perunat ovat epäterveellistä ruokaa ja paras olisi lopetta niitten syömisen kokonaan. Sen sijan pitäisi syödä enemmän vihanneksia.
Hän kertoo myös erittäin kiinnostavista tutkimuksista jossa on selvitetty että voi ei ole alkuunkaan niin vaarallista kuin monet ovat uskoneet. Voi on yhtä kuin sydäninfarkti ei siis pidä paikkansa.
Atkinsin dieetti on yksi vanhimmista dieeteistä ja ehkä myös yksi eniten keskusteluista ruokavalioista. Voisi sanoa että se kuuluu ryhmään vähähiilihydraattinen ruokavalio ja tarkoitettu painonpudotukseen. Lääkäri Robert Atkins on dieetin luoja 1970 luvun alussa.
Varmaa on että monet ovat onnistuneet laihduttamaan tämän ruokavalion avulla. Jos tämä menetelmä ei olisi toiminut, se ei olisi elänyt melkein 40 kymmentä vuotta. Vuosien aikana on ollut useampi kohu juttu lehdissä ja mediassa. Välillä on ollut joku tutkija joka on väittänyt että Atkins menetelmä on vaarallinen terveydelle. Tosiasia on että sitä käytetään vielä tänään mikä pitäisi todistaa että se monessa tapauksessa toimii.
Atkins dieetin ominaisuuksia
Seuraavaksi on lista tämän ruokavalion hyvistä ja huonoista puolista. Nämä seikat riippuvat siitä kuka ja miten dieettiä käyttää ja on erittäin henkilökohtaista. Tosin se antaa hieman näyttöä siitä miten muut ovat kokeneet Atkinsin.
Polttaa rasvaa kehostasi. Tämä on perusasia jos etsii dieetin painonhallintaan. Hiilihydraatit poistetaan ruokavaliosta lähes kokonaan ja lisätään rasvan ja proteiinien määrää. Kun hiilihydraatteja ei löydy, kehon on käytettävä rasvaa energian saamiseksi. Tässä pitää toki mainita että jotkut väittävät että tässä tilanteessa myös proteiinit käytetään energian lähteenä ja se ei ole tarkoitus.
Jotkut ovat saaneet pahanhajuisen hengityksen.
Dieetin alussa monet ovat olleet väsyneitä. Tämä helpottuu yleensä muutaman päivän kuluttua.
Eräät tutkimukset väittävät että verenpaine ja kolesterolit laskee.
Robert Atkinsin kehittämä vähähiilihydraattinen ruokavalio pyrki siis kontrolloida verensokeria pudottamalla hiilihydraattien osaa dieetistä ja korvata ne rasvalla ja proteiinilla. Tämä ruokavalio oli alun perin tarkoitettu diabetespotilaille, jotka halusivat hoitaa insuliinitasojaan paremmalla tavalla.
Monet väittävät että Atkinsin dieetillä päästään usein nopeaan tilapäiseen painonpudotukseen. Tämä tapahtuu koska kehon merkittävät hiilihydraattivarastot kulutetaan loppuun ja silloin rasvaa alkaa palaa. Atkinsin dieetti voi aiheuttaa väsymystä ja asidoosia eli veren happamuuden suurenemista.
Voiko Atkinsin dieettiä suositella? Kuten jokaisessa dieetissä voisi sanoa että se riippuu henkilöstä. Monelle tämä dieetti on ollut suuri apu ja monelle se on ollut yksi monesta muusta pettymyksestä. Paras tapa on lukea ja tutkia menetelmää niin paljon kun mahdollista ja sen jälkeen päättää jos sitä haluaa kokeilla.