Oma Dieetti » Ravinto

South Beach Dieetti, Vaihe 1

Wed, 09 Sep 2009 05:39:36 +0000

South Beach dieetti jaetaan kolmeen eri vaiheeseen. Siitä sanotaan että se on ruokaa rakastavien dieetti. Menetelmä painostaa että on mahdollista syödä hyvää ruokaa ja kuitenkin pudottaa painoa. Se on käytännöllinen, helppo ja tehokas ruokavalio.

photo credit: woodleywonderworks

Ensimmäinen vaihe kestää kaksi viikkoa ja sen päämäärä on poistaa sokerin ja sokeripitoisten ruokien riippuvuus. Nyt on myös tarkoitus saada kunnollinen startti painonpudotukseen. Tarkoitus on stabilisoida verensokeria ja sen myötä vähentää ja pian poistaa sokerinhalua. Tämä tietenkin on hyvä asia diabeetikoille ja niille jotka haluavat pudottaa paljon painoa.

Tämän kahden viikon sisällä syödään paljon ravinnerikasta ja kuiturikasta ruokaa. Ateriat sisältävät myös paljon broileria (ilman nahkaa), laihaa naudanlihaa, kuiturikkaita kasviksia, vähärasvaisia juustoja sekä kananmunaa.

South Beach dieetti suosii välipalojen syömistä ja ehdottaa vähintään kaksi välipalaa joka päivä ja ne voivat olla esimerkiksi yllämainitut juustot tai kasvikset.

Huomauttavaa tässä ruokavaliossa on että todella saa monta eri reseptiä hyviin ruokiin. Minä en ole henkilökohtaisesti käyttänyt tätä dieettiä ja en voi sanoa jos nämä reseptit ovat helppoja muuntaa suomalaiseen keittiöön.

Huomenna: Vaihe 2.

Incoming search terms for the article:

Terveys ja Ravinto

Sun, 06 Sep 2009 09:23:05 +0000

Terveys ja ravinto kuuluvat läheisesti yhteen. Siihen voi tietenkin myös liittää liikunta mutta tänään ei puhuta siitä. Miten on mahdollista että nykypäivänä niin monet sairaudet johtuvat väärästä ravinnosta? Luulisi että meidän tiedolla ja tekniikalla meillä olisi mitä parhaimmat edellytykset syödä terveellistä ruokaa joka päivä. Tähän on varmasti moni eri vastausta.

photo credit: lepiaf.geo (back on 8th)

Yksi niistä tekijöistä on stressi. Meillä on aina kiire ja aikaa on liian vähän. Yritämme säästää aikaa syömällä pitsaa, hampurilaisia ja muuta pikaruokaa. Nämä ehkä tuovat pikaista vatsaniloa mutta terveydelle ne ovat pelkää haittaa. Ne sisältävät aivan liian paljon hiilihydraatteja ja rasvaa. Jotkut väittävät että tämän tyyppiset ruoat ovat suunniteltu niin että meillä on taas nälkä tunnin tai parin kuluttua.

Siis, yritä välttää pikaruokia. Jos huomaat että et todellakaan ehdi syödä muuta niin hyvä idea on suunnitella päivää parempaa ruokatapaa varten. Ota mukaan hedelmiä ja vihanneksia joita voit syödä välipaloina kunnes sinulla on aikaa syödä kunnon ateria.

Laihduttajan Ruokavalio

Fri, 04 Sep 2009 07:51:22 +0000

Oikea ruokavalio ja säännöllinen kuntoilu ovat laihduttajalle kaksi tärkeintä seikkaa onnistuakseen. Paljon on puhuttu ruokavaliosta ja yhtä paljon on kokeiltu eri menetelmiä vuosien mittaan. Muutamat seikat toistuvat kuitenkin melkein jokaisessa tutkinnassa.

photo credit: FLOODkOFF

Ensinnäkin ravinnon määrä on oltava pienempi kuin vuorokauden aikana kulutettua energiaa. Tämä voi vaikuttaa yksinkertaiselta mutta paras tapa yrittää muuttaa koko elämäntapaa. Muuten on suuri riski että muutaman päivän kuluttua syönti tavat ovat ihan niin kuin ennen.

On vaikeaa tarkkaan määritellä kuinka paljon pitäisi vähentää kalorinkulutusta. Se nimittäin riippuu monesta eri tekijästä, esim. ikä, paino ja sukupuoli. Keskimäärin voisi sanoa että jos pystyt dieetistä vähentää 500–1000 kcal päivässä niin paino laskee noin puolesta kilosta kiloon viikossa.

Tällainen painonpudotus on kaiken tavoin ihan hyvä. Muista myös että tämä on saavutettu ainoastaan muuttamalla ruokavaliota. Jos tähän lisäät säännöllistä kuntoilua, niin kalorin poltto lisääntyy ja pudotat painoa nopeammin.

Riippuen siitä kuinka paljon olet syönyt ennen kalorimäärän laskemista, niin hyvä sääntö on että kokonaiskalorimäärä vuorokaudessa pitäisi olla noin 1200 – 1500 kcal. Tämä ei ole mahdollista jos sinulla on fyysinen raskas työ. Jos kalorimäärä menee alle tämän rajan, niin puhutaan myös erittäin niukkaenergiasta ruokavaliosta, tai ENE dieetistä.

Laihduttajan ruokavalio pitäisi aina olla monipuolinen ja sisältää mahdollisimman paljon meille välttämättömiä ravintoaineita. Tämä on erittäin vaikeaa perusruoilla, ja se on tärkeä syy siihen että kaiken maailman dieetit ovat ilmestyneet markkinoille.

Incoming search terms for the article:

Kaloritaulukko

Wed, 02 Sep 2009 07:53:35 +0000

Paras tai ehkä ainoa tapa onnistuneeseen painonhallintaan on tarkka tieto siitä mitä ja kuinka paljon syöt. On käytettävä hyvä kaloritaulukko ja sen avulla laskea kaikki päivän kalorit. Kun tiedät kuinka monta kaloria olet syönyt ja sen jälkeen laske kuinka paljon olet niitä käyttänyt, niin tiedät jos olet oikealla reitillä.

photo credit: mick62

Energiasisältö kilokaloreissa (kcal)/100 g

Leivät ja murot	kcal/100g
grahamleipä	205
hapankorppu	303
hiivaleipä	208
näkkileipä	296
ranskanleipä	222
ruislimppu	194
kauramurot	392
maissihiutaleet	371
mysli	389
riisimurot	362

Peruna, pasta ja riisi	kcal/100g
keitetty pasta	108
keitetty riisi	119
keitetty peruna	72
ranskalaiset perunat	243
perunasosejauhe	361

Kasvikset	kcal/100g
amerikansalaatti	9
herne	48
kiinankaali	16
kukkakaali	26
kurkku	9
lanttu	25
lehtisalaatti	12
lehtiselleri	9
linssit	322
mukulaselleri	30
maissi	112
nauris	21
paprika	28
porkkana	26
punajuuri	36
sipuli	23
tomaatti	18

Hedelmät	kcal/100g
ananas	59
appelsiini	41
avokado	226
banaani	83
greippi	31
kiivi	51
luumu	43
luumu, kuivattu	163
mandariini	38
mango	67
omena	37
persikka	35
päärynä	38
sitruuna	34
vesimeloni	23
viinirypäle	69

Marjat	kcal/100g
karpalo	15
karviainen	29
lakka	45
mansikka	36
mustaherukka	41
mustikka	32
punaherukka	37
puolukka	38
vadelma	25
mansikkahillo	156
omenasose, vähäsokerinen	131
puolukkahillo	178

Maitovalmisteet	kcal/100g
kevytmaito	42
kulutusmaito	68
rasvaton maito	34
maitojauhe	500
A-piimä	53
kevytpiimä	49
rasvaton piimä	32
talouspiimä	40
A-jogurtti	77
bulgarianjogurtti	68
ranskankerma	282
ranskankerma, kevyt	190
kermarahka	120
kermaviili	137
kevytviili	55
maitorahka	64
maustamaton jogurtti	61
smetana	399
kevytkerma	119
kuohukerma	365

Kermat ja jäätelöt	kcal/100g
kermajäätelö	201
dieettijäätelö	151
maitojäätelö	156
camembert	352
edamjuusto 20	222
emmentali	381
feta	218
gouda	374
kermajuusto	394
raejuusto	97
sinihomejuusto	375

Liha	kcal/100g
jauheliha, nauta	145
jauheliha, sika-nauta	278
naudanpaisti	135
keittokinkku	130
palvikinkku	140
sianliha, filee	144
sianliha, kinkku	237
sianliha, kyljys	190
broileri, ilman nahkaa	115
broileri, nahkoineen	191
kalkkuna, nahkoineen	146
lammas, paisti	134
poro, paisti	145
maksa, broilerin	116
maksa, naudan	141

Makkara	kcal/100g
balkaninmakkara	292
berliininmakkara	265
lauantaimakkara	218
lenkkimakkara	209
maksamakkara	288
maksapasteija	303
metvursti	468
nakki	237
siskonmakkara	237

kala	kcal/100g
ahven	85
ankerias	300
hauki	81
kampela	94
kirjolohi	204
kuha	97
lahna	104
lohi	153
made	77
muikku	98
seiti, pakastettu	85
siika	115
silakka	103
silakka, savustettu	186
silli, suolattu	259
makrilli, savustettu	222
anjovis	219
katkarapu, pakastettu	84
mäti, muikun	166
rapu	64
sardiini, öljyssä	304
simpukka, vedessä	97
tonnikala, vedessä	121
tonnikala, öljyssä	292

Kananmuna	kcal/100g
kananmuna	149
keltuainen	342
valkuainen	37

Rasva	kcal/100g
jääkaappimargariini	739
margariini 40	371
margariini 60	547
leivontamargariini	740
voi	731
voi-kasviöljyseos 40	396
voi-kasviöljyseos 80	733
yleismargariini	739
auringonkukkaöljy	907
maissiöljy	907
majoneesi	739
oliiviöljy	907
rypsiöljy	907
ranskalainen öljykastike	664
salaattikastike, majoneesi	404

Juomat	kcal/100g
kaakaojauhe, sokeroitu	391
kahvi	2
tee	0,4
kotikalja	27
pilsneri	29
siideri	48
limonadi	38

Alkoholijuomat	kcal/100g
olut, IV	38
keskiolut	34
konjakki	229
likööri	297
punaviini	70
valkoviini, kuiva	68
valkoviini, makea	98
sherry, kuiva	119
sherry, makea	141
vermutti, makea	158
väkeväviini	136
viski	252
votka	229

Muuta syötävää	kcal/100g
popcorn	382
kermatäytekakku	299
pulla	321
korvapuusti	342
kääretorttu	331
munkki	460
pikkuleipä	533
viineri	526
perunalastut	531
voileipäkeksi	469

Incoming search terms for the article:

Laihduttaminen 7 pika vinkkiä

Wed, 22 Jul 2009 12:18:54 +0000

Painonhallinta voidaan jakaa kahteen eri pääluokkaan; liikunta ja ravinto. Liikunta luokkaan kuuluu kaikki keinot jossa aktiivisesti liikumme jotta kalorien kulutus kasvaisi. Tähän ryhmään kuluu myös esimerkiksi saunominen.

Ravintoryhmään kuuluu monta eri seikkaa. Ruokavalio, erityyppiset ruuat, ruuan määrä ja miten se syödään. Paras tapa laihduttaa on kuitenkin löytää oma seos näistä kaikista koska useimmat seikat kuuluvat yhteen ja ovat tehokkaimmat kun niitä käytetään yhdessä.

Lyhyesti voisi sanoa että eri liikunta muodot ja optimoitu aineenvaihdunta on sekä tehokas että terveellinen tie ihannepainoon.

Tässä seitsemän konkreettista ja helppoja vinkkejä laihduttamiseen:

Suunnittele liikuntasi aamuksi. Aamulla hiilihydraatit kehossasi ovat pienimmillään ja näin rasvan poltto alkaa melkein heti. Tämä on erittäin tehokasta.
Aerobisen kuntoilun lisäksi on hyvä lisätä jonkin verran voimaharjoittelua joka viikko. Tämän tyyppisellä harjoittelulla lisäät kehon lihasmassaa. Enemmän lihaksia tarkoittaa nopeampaa aineenvaihduntaa. Toinen hyvä asia on merkittävä lisääntynyt rasvan poltto monta tuntia treenin jälkeen.
Syö paljon proteiinia. Elimistö tarvitsee enemmän energiaa sulattamaan proteiinia kun muita ravintoaineita. Se aiheuttaa parempaa metabolismia ja siten me laihdumme. Proteiinit ovat myös hyviä pitämään ruokahalua kurissa. On helpompi jättää nämä turhat välipala pois koska et tunne nälkää. Turhilla välipaloilla tarkoitan hiilihydraatti pommeja kun suklaata, voileipää, kakkua jne.
Syö useamman kerran päivässä. Kun syöt joka kolmen tunnin välein, saat vilkkaan aineenvaihdunnan. Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi proteiini pirtelö tai vihanneksia. Monet vihannekset kuluttavat enemmän energiaa kuin ne antavat.
Juo vihreää teetä tai kahvia. Nämä juomat suositellaan mutta pitää muistaa että ne on juotava ilman sokeria tai kermaa. Muista myös että et syö mitään hiilihydraattipitoista niiden lisäksi. Näillä juomilla lisäät myös kalorien polttoa.
Käytä runsaasti mausteita ruuanlaitossa tai ruuan lisäksi. Chilin vaikutuksista aineen vaihdunnassa olet ehkä jo lukenut mutta myös monet muut väkevät mausteet auttavat laihduttamisessa. Vilkastunut aineenvaihdunta ei ole pitkäaikaista mutta jos teet tästä jokapäiväisen tavan niin tulet huomaamaan eroja kehossasi.
Lopulta pitää muistaa että laihduttaminen vie aikaa. Jos kilot lähtevät liian nopeasti on suuri vaara että tämä ei ole pysyvää. Puoli kiloa viikossa on hyvä tahti ja silloin on myös paljon helpompi säilyttää ihannepaino kun lopetat laihdutuskuurin.

Incoming search terms for the article:

Miten Polttaa Rasva Kalorit?

Fri, 17 Jul 2009 11:46:36 +0000

Laihduttamisessa on päämääränä vähentää kehon rasvaprosenttia. Tavallisessa kuntoilussa kehomme ensisijaisesti yrittää polttaa hiilihydraatteja jotka ovat meidän normaali energian lähde. Rasvat eivät siis ole ensisijaisia kun puhumme energian kulutuksesta ja sen vuoksi niitä on vaikeampi vähentää. Lue lisää niin saat tietää muutama keino miten se tehdään…

Tosiasia on että myös lepotilassa kuluu kaloreita noin yksi kilokalori kehon painokiloa kohden joka tunti. Tämä tarkoittaa että 69 kg painava nainen kuluttaa nukkumalla tunnissa noin 65 kaloria ja päivässä se on 1560 kcal. Kuulostaa hyvältä mutta valitettavasti nämä eivät ole rasva kaloreita. Tosin pitää muistaa että jos tarkoituksena on painonhallinta niin kalorit jotka kuluvat lepotilassa ovat myös tärkeitä ja olisi hyvä nostaa tätä lepotilan kulutusta. Sekin on mahdollista…

Ensin vähän taustaa.

Yksi kalori on lämpömäärä, joka kasvattaa yhden vesigramman lämpötilaa yhdellä celsiusasteella normaalipaineessa. Wikipedia

Eri fyysiset ominaisuudet kuten lihasmassa, ikä, paino ja sukupuoli ovat tekijöitä jotka vaikuttavat siihen miten nopeasti voimme polttaa kaloreita.

Miehet kuluttavat enemmän kuin naiset
Henkilö jolla on enemmän lihasmassaa kuluttaa enemmän kaloreita
Nuoret kuluttavat enemmän kuin vanhemmat
Painavampi ihminen kulutta enemmän kuin kevyempi

Lisäksi pitää muistaa että aineenvaihdunta on erittäin tärkeä tekijä kalorien kulutuksessa.

Yleensä sanotaan että laihduttaminen tai rasvakalorien poltto onnistuu parhaiten jos liikunnan teho on alhainen. Syke olisi oltava noin 50 – 60 % maksimisykkeestä. Se on yleinen ohje joka pätee monelle. Jos haluaa nopeampia tuloksia, on syytä nostaa keskisykettä että se on 60 – 70 % maksimisykkeestä. Tämä edellyttää että jaksat kuntoilla yhtä kauan.

Vieläkin paremman tuloksen saat jos sinulla on mahdollisuus lähteä kuntoilemaan aamulla ennen kun syöt aamiaista. Kuppi kahvia tai vihreää teetä on hyvä juoda (ne kohentavat metabolismia)mutta ei minkäänlaista hiilihydraattia. Tarkoitus on saada rasva kalorien poltto käyntiin heti kun aloitamme liikunnan. Tavallisesti keho ensin käyttää loppuun kaikki hiilihydraatit ja sen jälkeen rasvan poltto alkaa. Muista että nyt puhumme liikunnasta jossa on korkeampi syke.
Rasvan poltto lepotilassa

Toivomus on että rasvaa vähentyisi monta tuntia myös treenin jälkeen. Tämä on mahdollista voimaharjoittelulla tai niin sanottua anaerobista harjoittelua. Kun harjoittelet kuntosalilla (voimaa), käytät energiaa hiilihydraateista. Suurin hyöty rasvan polttamisessa tulee treenin jälkeen kun lepäät. Silloin aineenvaihdunta on lisääntynyt ja nyt siihen käytetään kehon rasvaa energiana.

Sen lisäksi pitää muistaa mitä alussa sanottiin että suurempi lihasmassa käyttää enemmän kaloreita. Voimaharjoittelu on siis useammalla tavalla suositeltavaa jos haluaa pudottaa painoa.